Min dotter har blivit vego!
FRÅGA: Jag är mamma till en dotter på 15 år som just fått för sig att bli vegetarian. Mjölkprodukter kan hon tänka sig att äta. Varken min man eller jag har några kunskaper alls om vegetarisk kost. Jag är nu orolig för att vår dotter inte ska få i sig den näring hon behöver. Hon är dessutom en mycket aktiv fotbollstjej. Har du några goda råd till en osäker mamma som vill sin dotter det bästa? Vad är viktigast att tänka på och har du några tips på var jag kan hitta bra och enkla recept? Det ska ju fungera i vardagen där vi fyra andra i familjen äter en vanlig husmanskost. Man har ju inte hur mycket tid som helst ...
Rådvill mamma
SVAR: Det finns många olika typer av vegetarisk kost. Den vanligaste typen är lakto-ovo-vegetarian, där man utesluter kött och fisk, men äter mjölk och ägg. Det finns även mer strikta varianter som laktovegetarian där man utesluter ägg och vegankost där man utesluter alla animaliska produkter.
En av de viktigaste sakerna att hålla koll på som nybliven vegetarian är att man får i sig fullvärdigt protein. En enkel tumregel är att kombinera baljväxter (bönor och linser) med ris, pasta eller potatis vid huvudmåltiderna. Sojaprodukter, quinoa och mejeriprodukter (speciellt ost) innehåller fullvärdigt protein i sig själva. Sortimentet av sojabaserade livsmedel är numera stort i välsorterade butiker. Exempel på sojabaserade livsmedel är: sojagranulat, sojafileér, tofu, tempe, tzaykött, sojafärs, sojakyckling, och sojamjöl. De finns även ett stort urval av bönor och linser.
Det är också viktigt att få i sig tillräckligt av mineralerna kalcium och järn och vitaminerna B12 och D.
Kalcium och vitamin D är speciellt viktiga i ungdomsåren då skelettet byggs upp. Komjölk innehåller mycket kalcium, men det finns även i vegetabiliska livsmedel som nötter, frön och gröna bladgrönsaker. D-vitamin bildas i huden vid solljus, men under vintern är det viktigt med en alternativ källa. Många margariner och vegetabiliska drycker (soja, ris, havre) är berikade med kalcium och vitamin D.
Viktiga järnkällor i en vegetarisk kost är baljväxter, gröna bladgrönsaker, broccoli, grönkål, nötter och frön. Vegetabiliska livsmedel innehåller ofta fytat som minskar upptaget av järn, men å andra sidan blir upptaget av järn mer effektivt om man samtidigt äter C-vitaminrika livsmedel som oftast finns i överskott i en vegetarisk kost!
Vitamin B12 är ett ovanligt vitamin då det endast produceras av bakterier och finns i stora mängder nästan uteslutande i kött. I en lakto-ovo-vegetarisk kost finns vitaminet i mjölk och ägg. B12 och järn behövs för bildning av nya blodceller, tillskott kan därför behövas för kvinnliga idrottare eftersom många blodceller trampas sönder under träning och blod förloras vid menstruation.
Det är också viktigt att ha en bra fettbalans i kosten med ett högt intag av omega 3-fett. Vegetabiliskt sådant finns i linfrö-, raps-, valnöt-, hampa- och solrosolja och i nötter som pumpafrön och valnötter. Det finns även olja utvunnen från mikroalger med högt innehåll av omega 3-fett (innehåller DHA-fettsyra som i fisk) som tas upp effektivt i kroppen.
I övergången till vegetarisk kost kan du hjälpa din dotter genom att se till att hon äter tillräckligt mycket och att kött ersätts med annat proteinrikt livsmedel. Din dotters kalciumintag är troligen täckt eftersom hon dricker mjölk, men det kan vara bra att komplettera med nötter och frön som samtidigt innehåller en bra fettbalans. Eftersom din dotter idrottar är det bra att regelbundet kontrollera blodvärdena av järn och vitamin B12. Ett bra komplement är också att ta ett multivitamintillskott.
En bra grundläggande vegetarisk kokbok är Vegetariska kokboken av Inga-Britta Sundqvist, som innehåller näringslära och enkla vegetariska recept. Det finns också en uppsjö av bra sidor på internet med tips och receptförslag. En bra länksamling med vegetariska hemsidor och bloggar är www.veggiemind.com/veggietoppen
Pernilla Karlsson |
Känn din kropp efter 40
