Lagom sömn hjälper dig
hålla vikten
Man kan kanske tycka att det är slöseri med tid att sova bort en tredjedel av dygnet. Men sömnen är otroligt viktig - inte minst för vikten.

Det är inte alltid så lätt att komma sig i säng om kvällarna och väckarklockan ringer alltid för tidigt. Många av oss sover inte mer än 5–6 timmar per natt och för de flesta är det alldeles för lite. Förutom att vi blir trötta och okoncentrerade så kan det också göra att vi går upp i vikt. 
   En kanadensisk forskningsstudie visade att de som i genomsnitt sov 5–6 timmar per natt gick upp 88 procent mer i vikt och ökade kroppsfettsprocenten med 124 procent mer än de som sov 7–9 timmar. Men det är inte heller bra att sova för mycket! Det tycks nämligen även finnas ett samband mellan för mycket sömn och viktuppgång. De som sov mer än 9 timmar gick upp i vikt nästan lika mycket som de som sov väldigt lite.

Hur kan då både för lite och för mycket sömn göra att man går upp i vikt? Ja, faktum är att det är lite av ett mysterium även för forskarna. Även om man genom många studier har sett att, framförallt, för lite sömn har ett nära samband med övervikt är forskarna inte helt säkra på varför. Men en teori är att de signaler som kontrollerar aptiten kommer i obalans när vi inte får den nattsömn vi behöver. Hungerpeptiden grelin ökar och mättnadspeptiden leptin minskar och det innebär att vi helt enkelt blir hungrigare och äter mer än vi behöver.
   Sömnen är hjärnans tillfälle att sortera information och återhämta sig efter alla intryck vi fått under dagen. Kanske kommer hjärnans signaler i obalans när vi inte sover den tid vi egentligen behöver. Det låter väl inte helt otroligt, eller hur? En viktnedgång kan alltså starta med att du ger dig själv tid och bästa möjliga förutsättningar för 7–9 timmars nattsömn. Din goda nattsömn aldrig är slöseri med tid!

Tre tips som hjälper dig somna 1. Varva ner ett par timmar innan sänggåendet och sätt dig inte vid datorn just innan du ska gå i säng. 2. Dämpa belysningen under kvällen. Ljus sätter igång ”pigghormonerna” och mörker gör oss trötta. 3. Om du har tankar som snurrar runt i huvudet kan du ofta lättare komma till ro om du skriver ner dem innan du lägger dig.

Kvällsfika eller inte kvällsfika – det är frågan
Har du hört att vi lättare går upp i vikt av det vi äter på kvällen? Det är en vanlig uppfattning men inte mer sann för det! Vi går upp i vikt om vi äter mer kalorier än vi förbrukar, oberoende av när vi äter dem. Faktum är att om du går till sängs hungrig så kommer du troligen att få svårt att sova. Hungersignalerna höjer nämligen pulsen och ger en allmänt höjd aktivitetsnivå vilket inte är så bra när du försöker komma till ro på kvällen. Men det är inte heller bra att äta en stor måltid sent på kvällen för då kommer matspjälkningen att hålla dig vaken.

Ett exempel på ett bra kvällsmål:
1 skiva fullkornsbröd, 35 g
2 msk keso
0,25 avokado i skivor
några flingor havssalt och nymalen svartpeppar
1 kopp rogivande örtte

145 kcal per kvällsmål
E% 36 procent fett, 46 procent kolhydrater, 17 procent protein 

Din viktcoach

Foto: Jupiterimages, Katarina Holm-Johansson