"Jag har så svårt att somna!"

Helhetsdoktorn:
Ungefär var tionde svensk har svårt att sova. Vanligast är att det tar tid att somna på kvällen. Bra tips är att anstränga dig fysiskt och psykiskt under dagen och vara ute i dagsljus. Då gynnas bildningen av hormonet melatonin, som underlättar god sömn. Ett annat bra råd är att ha tyst, mörkt och svalt i sovrummet.
   Om inte det fungerar rekommenderar jag i första hand något preparat med valeriana. Kliniska studier visar att valeriana kan verka rogivande, förkorta insomningstiden och ge färre uppvaknanden.  
Andra rogivande örter är humle, citronmeliss och passionsblomma. Även de ingår i flera naturmedel för bättre sömn.
   Kosttillskottet Zenbev kan förbättra sömnen. Det innehåller tryptofan, en aminosyra som gynnar bildningen av det lugnande och stämningshöjande signalämnet serotonin i hjärnan.
   Man kan också få sömnhormonet melatonin utskrivet som läkemedel, Circadin, men det är bara godkänt till dem som är över 55 eftersom det hos den gruppen finns studier som visar på en sömnförbättrande effekt. Tillskottet fungerar framför allt hos dem med brister i bildningen av melatonin.
   Vanliga sömntabletter kan störa sömnmönstret och minska andelen återuppbyggande djupsömn. Men de kan ändå vara värda att pröva om inget annat hjälper, för att till exempel bryta den onda cirkeln när man hålls vaken av oron för dålig sömn.

Dr Bertil Dahlgren, Falun, 
 www.helhetsdoktorn.se

Akupunktören: 
Sömnproblem ser olika ut i olika åldrar. Yngre människor har ofta störst problem att somna på kvällen. Inte sällan beror på att de är överstimulerade av teve, dataspel och annat.
   Sömnstörningar ser också olika ut hos olika personlighetstyper. Oroliga personer kan både ha svårt att somna, plus sova ytligt och vakna flera gånger varje natt. Rädsla gör att man inte vågar släppa kontrollen och sjunka ner i djup sömn.
   Vad all sömnproblematik har gemensamt är att man får ett ”påslag” med förhöjd ämnesomsättning, blodtryck och mental aktivitet på natten. När dessa faktorer sjunker så somnar man automatiskt.
   Varför sker påslaget just när man ska lägga sig? Jo, kroppen säger i dessa fall att det viktigaste är att bearbeta saker som kommer upp, inte att sova. Om man istället kan bearbeta olika intryck och problem under sin vakna tid slipper man stresspåslaget på natten. En halvtimmes meditation eller avslappning är ett bra tips. Man blir fokuserad, samlad och kan lösa upp inre spänningar.
   Vid sömnsvårigheter hamnar man ofta i en negativ spiral. När man inte kan somna reagerar man negativt på det, kanske med stress eller ångest. Och så sover man ännu sämre. Akupunktur kan hjälpa till att bryta mönstret och försätta kroppen i ett avspänt tillstånd: ”Nu är faran över, nu kan jag bearbeta det som behöver bearbetas.”  Det går inte att förutse vem behandlingen funkar för, så mitt råd är att pröva tre sessioner. Känner du ingen effekt var det förmodligen inte rätt behandling för dig.

Sture Johansson, Hälsans hus i Stockholm,
www.akupunkt.nu

KBT-terapeuten:
Med kognitiv beteendeterapi gör man klienten medveten om vilka tankar och beteenden som skapar problem och motiverar till förändringar som kan förbättra situationen. Forskning visar att ungefär 70 procent blir hjälpta av KBT vid sömnbesvär.
   En vanlig orsak till att man inte kan somna är att man är överaktiverad och överstimulerad. Försök att varva ner en timme före läggdags: Spela lugn musik, ta ett varmt bad eller gå en kort promenad. Försök att stänga ute världen och alla problem. Fokusera på att ”jag är hemma, varm och mätt, och allt är okej”.
   Sov också på regelbundna tider. Det är bra att vakna samma tid varje morgon, hur lite man än sovit och hur man än känner sig. Sedan brukar tiden för läggdags reglera sig automatiskt. Men naturligtvis är det bra om även den är regelbunden. Justera sömntiden med en kvart i veckan tills du nått önskad sömntid.
   När man har svårt att somna har man ofta tankar som mal i huvudet. Leta efter dina individuella orsaker: Hur mår jag? Vad tänker jag på? Hur är min livssituation? Ibland kan man hitta ett problem som orsakar sömnlösheten.
Det finns också flera bra avslappningstekniker som minskar stressnivån, som att fokusera på att andas djupt, visualisera en vacker plats som du gillar och där du kan slappna av eller att utöva mindfulness – en teknik som innebär att vara här och nu.

Meta Malmgren, Överkalix,
www.kbt.nu